Parar de fumar: como abandonar o vício

Estar preparado pode ajudá-lo a parar de fumar ou usar outros produtos do tabaco. Aplique essas estratégias comprovadas para acabar com sua dependência do tabaco.

De fato, você sabe que parar de fumar é uma das melhores coisas que você pode fazer por sua saúde. No entanto, você também sabe que isso pode ser difícil e que a maioria dos fumantes precisa de várias tentativas para alcançá-lo.

Então, como você pode parar para sempre?

Essas estratégias comprovadas podem ajudá-lo a atingir seu objetivo de parar de fumar.
Portanto, anote os motivos pelos quais você deve parar de fumar.
Liste todos os motivos pelos quais você deseja parar de fumar. Isso pode incluir o seguinte:
• Melhorar a saúde
• Reduzir o risco de doença
• Não exponha sua família ou amigos ao fumo passivo
• Dê um bom exemplo para seus filhos
• Economize dinheiro
• Livre-se do cheiro persistente da fumaça do tabaco
Ademais, toda vez que você toma um cigarro ou sente a necessidade de fazê-lo, leia a lista para lembrar por que deseja parar de fumar.

Faça um plano

Faça um plano para parar de fumar. A maioria das pessoas tem, de fato, grande sucesso em deixar de fumar após estabelecer um prazo e parar abruptamente nessa data.
As ferramentas on-line que podem ajudá-lo a criar e implementar um plano de cessação do tabagismo estão disponíveis no Instituto Nacional do Câncer e na Truth Initiative, por exemplo.

Esses programas também fornecem serviços de bate-papo, mensagens de texto ou aplicativos móveis para fornecer estratégias de suporte e enfrentamento, ferramentas que foram mostradas para ajudá-lo a parar de fumar.

Considere outras maneiras de parar de fumar

Se você tentou parar de fumar abruptamente em outros momentos e não funcionou para você, talvez seja conveniente iniciar o processo reduzindo gradualmente o consumo de tabaco.
Entretanto, as formas de reduzir progressivamente o consumo de tabaco incluem atrasar o primeiro cigarro do dia, prolongar gradualmente o tempo entre os cigarros, fumar apenas metade de cada cigarro, comprar apenas um maço de cigarros por vez e alterar uma pausa para fumar um dia por atividade física. Avance sobre cada conquista até parar de fumar.

Pergunte ao seu médico sobre tratamentos

Os tratamentos para parar de fumar incluem terapias de reposição de nicotina, que podem ser administradas através de adesivos na pele, pastilhas, chiclete, inaladores ou sprays nasais. Estes tratamentos começam de fato no dia em que você para de fumar. Existem outros medicamentos para parar de fumar sem nicotina que podem aliviar os sintomas de abstinência, pois imitam o efeito da nicotina no corpo.

Encontre um serviço de terapia

A terapia individual, em grupo ou por telefone pode fornecer o suporte necessário e ajudar a desenvolver a capacidade de enfrentar uma situação difícil, por exemplo. Combinar terapia medicamentosa é a maneira mais eficaz de obter sucesso quando você deseja parar de fumar. O médico pode, inclusive, encaminhá-lo para recursos locais ou grupos de apoio.
Os benefícios incluem o seguinte:
• Apoio mútuo entre pessoas que tentam parar.
• Capacidade de enfrentar uma situação difícil para lidar com estressores e outros gatilhos.
• Estratégias para enfrentar mudanças de humor.
• Compartilhe dicas sobre quais são os comportamentos e estratégias mais benéficos.
• Educação sobre os benefícios de parar de fumar.

Evite o que faz você querer fumar

Reconheça e evite lugares e situações que o façam querer fumar.
• Passe algum tempo com pessoas que não fumam ou que também querem parar de fumar.
• áreas designadas para fumantes fora dos edifícios.
• Mantenha-se ocupado às vezes em que o tédio pode tentá-lo a fumar.
• Crie novas rotinas que não estejam relacionadas à ação de fumar, como seguir um novo caminho para o trabalho ou mascar chiclete enquanto estiver dirigindo.
• Levante-se da mesa imediatamente após terminar de comer.
• Beba água ou chá em vez de café ou álcool.
• Ensaie dizendo: “Não, obrigado, eu não fumo.”

Celebre suas conquistas

Você passou o dia sem cigarro? Dê a si mesmo um sabor especial. Você passou a semana sem cigarro? Calcule quanto você economizou ao não comprar cigarros. Use o dinheiro que você economizou para dar um gostinho especial ou investir no futuro.
Recompense seu esforço fazendo algo que você gosta todos os dias, como passar mais tempo com seus filhos ou netos, assistir a um jogo do esporte que você gosta, dar um passeio, dar um mergulho ou assistir a um filme. Afinal, todas as suas pequenas conquistas podem ajudá-lo a atingir seu objetivo de parar de fumar para sempre.

Evitar gatilhos

Provavelmente, a necessidade de usar tabaco é mais forte nas situações em que você fumava ou mascava tabaco com mais frequência, como em festas ou bares, ou quando se sentia estressado ou tomava café. Identifique os gatilhos e planeje evitá-los completamente ou superá-los sem usar tabaco.
Não se condene à recaída. Se você costumava fumar enquanto falava ao telefone, por exemplo, tenha uma caneta e papel por perto para cuidar de rabiscar em vez de fumar.

Espere

Se você sentir que está prestes a se render ao desejo de consumir tabaco, pode repetir para si mesmo que deve primeiro esperar mais 10 minutos e depois fazer alguma coisa para se distrair durante esse período. Tente ir para uma área pública livre de fumo. Esses truques simples podem ser suficientes para evitar o desejo de consumir tabaco.

Mastigar

Mantenha sua boca ocupada para combater o desejo de fumar. Mastigue chiclete sem açúcar, chupe balas duras ou coma cenouras cruas, aipo, nozes ou sementes de girassol – algo crocante e gratificante.

Não fume “apenas um”

Você pode querer fumar apenas um cigarro para satisfazer seu desejo de fumar tabaco. Mas não se engane e pense que você pode parar por aí. Na maioria das vezes, fumar um cigarro leva você a fumar um segundo cigarro, e você pode acabar usando o tabaco novamente e nunca irá conseguir parar de fumar.

Faça atividade física

A atividade física pode de fato ajudar a distraí-lo do desejo de usar tabaco ou reduzir a intensidade do desejo. Mesmo breves sessões de atividade física – como subir ou descer as escadas algumas vezes – podem fazer desaparecer o seu desejo de usar tabaco.

Faça uma caminhada ou corrida

Se você estiver trancado em sua casa ou escritório, tente fazer agachamentos, flexões profundas com os joelhos, flexões, correr no lugar ou subir e descer as escadas. Se você não gosta de praticar atividade física, tente orar, bordar, trabalhar em madeira ou escrever um diário. Ou faça o trabalho doméstico como uma distração, como aspirar ou fazer papelada.

Pratique técnicas de relaxamento

Fumar pode ter sido sua maneira de lidar com o estresse uma vez que resistir ao desejo de usar tabaco pode ser estressante. Alivie o estresse praticando técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração profunda, relaxamento muscular, ioga, visualização, massagem ou ouvindo música relaxante.

Peça reforços

Apesar de ser difícil resistir ao desejo de usar tabaco, converse com um membro da família, amigo ou membro do seu grupo de apoio. Portanto, fale ao telefone, dê um passeio, compartilhe algumas piadas ou se reúna para buscar conforto.

Use a internet para obter suporte

Participe de um programa on-line para parar de fumar, por exemplo. Ou leia o blog de alguém que abandonou e posta pensamentos encorajadores para outra pessoa que pode estar lutando contra o desejo de usar tabaco. Contudo, aprenda como outras pessoas controlaram o desejo de usar tabaco.

Lembre-se dos benefícios

Escreva ou diga em voz alta quais de fato são as razões pelas quais você deseja parar de fumar e resistir ao desejo de fumar. Eles podem incluir:

• Ter um maior bem estar.

• Ficar mais saudável.

• Evitar expor seus entes queridos ao fumo passivo.

Portanto, lembre-se de que tentar algo para evitar o desejo de fumar é sempre melhor do que não fazer nada. Enfim, toda vez que você resistir à vontade de fumar, estará mais perto de parar de fumar completamente.

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